Busca el momento adecuado
En todo momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está
descomponiendo y creando proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de
proteínas desencadenas un arranque de síntesis proteica que dura unas tres
horas. Por esa razón deberías repartir la ingesta de proteínas a lo largo del
día.
El cuerpo humano no puede procesar demasiadas proteínas de
una sola sentada. Un estudio reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.)
descubrió que consumir 90g de proteínas en una comida proporciona los mismos
beneficios que consumir 30g. Hay un límite de la cantidad de proteínas que
puedes ingerir para maximizar el desempeño; el resto, es combustible
malgastado.
Tomar proteínas en las tres comidas principales (además de
picar dos o tres veces al día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la
leche) te ayudará a comer menos en conjunto. Las personas que empiezan el día
con un desayuno rico en proteínas consumen 200 calorías menos al día que
quienes se atiborran con un desayuno cargado de hidratos de carbono. Si
terminas el día con un bistec no obtendrás el mismo efecto saciante.
El entrenamiento requiere combustible
Si vas al gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad
y cuándo? Tomar la mitad de ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra
mitad 30 minutos después. Lo ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de
proteínas. Y ponle un poco de pan a ese pavo, porque los carbohidratos pueden
hacer subir la insulina; eso ralentiza la ruptura de proteínas, lo cual acelera
el crecimiento muscular después del entreno. Y eso no es todo: así no emplearás
las proteínas almacenadas como fuente de energía, sino que confiarás en los
hidratos de carbono consumidos para que te sacien.
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical
Nutrition fijó en 20g la cantidad ideal de proteínas necesarias después del
entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular.
Eso ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el
músculo, cosa que requiere una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y
reconstruirlo. Si levantas pesas y no consumes proteínas, es casi
contraproducente. Las proteínas también ayudan a construir enzimas que permiten
que el cuerpo se adapte a los deportes de resistencia, como correr e ir en
bicicleta.
Suplementos para todos
Cualquier persona (no sólo los culturistas o los
obsesionados por la musculación) pueden sacar partido de un subidón rápido de
aminoácidos proporcionado por un suplemento de proteínas en forma de barrita o
batido. La mejor apuesta es tomar un derivado de la leche: la proteína de suero
en polvo de alta calidad, que se absorbe muy rápido. Llega al torrente
sanguíneo apenas quince minutos después de consumirla.
La proteína de suero también es la mejor fuente de leucina,
un aminoácido que activa la síntesis proteica. El suero contiene un 10% de
leucina, mientras que otras proteínas de base animal contienen apenas un 5%. No
hay color.
La caseína, otra proteína de la leche que se vende en forma
de suplemento, proporciona una fuente de aminoácidos de absorción más lenta
pero más constante, lo que la convierte en una elección excelente como
tentempié antes de caer rendido. ¿Muscular mientras duermes? Gracias a las proteínas,
todo es posible.
