Dieta sana para los niños en edad escolar

 Comer se convierte en una actividad social en esta etapa de la vida para nunca más dejar de serlo. ¿Cómo crear hábitos saludables que duren toda la vida?

 Puede que sus hijos pasen más tiempo en la escuela que en su casa; empiezan a comer en la casa de sus amigos; y adoptan los hábitos de alimentación de sus pares. 

Puede resultar difícil asegurarse de que estén recibiendo una nutrición adecuada cuando usted no puede supervisar sus comidas, por lo que es importante mantener la regularidad de las comidas familiares. 

Para niños de entre 5 y 12 años, la palabra clave es variedad. Una dieta variada resulta clave para mantener los hábitos saludables de alimentación establecidos durante los primeros años de vida. 

Las comidas familiares no sólo son una oportunidad para ponerse al día sobre la vida cotidiana de sus hijos; también le permite "enseñar con el ejemplo".

Sus hijos deben ver que usted come una amplia variedad de alimentos saludables y que limita sus porciones. Sin embargo, evite realizar un conteo obsesivo de calorías, o de hacer comentarios sobre su propio peso, para que los niños no realicen asociaciones negativas con la comida. 

Consejos nutricionales para niños en edad escolar 

A medida que los niños crecen, necesitan los mismos alimentos saludables que comen los adultos, y con más vitaminas y minerales para mantener a sus cuerpos en crecimiento.

 Esto implica ingerir cereales integrales (trigo, avena, cebada, arroz, mijo, quinoa), una amplia variedad de frutas y verduras frescas, calcio para los huesos en crecimiento (leche, yogurt, o algún sustituto si son intolerantes a la lactosa) y proteínas saludables (pescado, huevos, pollo, carnes magras, nueces y semillas).

Las grasas saludables también son importantes: 

- Las grasas monoinsaturadas, presente en aceites vegetales como el aceite de canola, el aceite de maní y el aceite de oliva, así como en la palta, las frutas secas (como las almendras, avellanas y nueces) y semillas (como la calabaza o el sésamo).

- Las grasas poliinsaturadas, incluyendo los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se encuentran en los pescados grasos (como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas), o en el girasol, el maíz, la soja, los aceites de linaza y las nueces.

Los niños, al igual que los adultos, deben limitar: 

- Las grasas trans, que se encuentran presentes en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletitas, golosinas, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Consejos dietéticos para niños en edad escolar

Verduras

3-5 porciones por día. Una porción puede ser una taza de verduras de hoja verde, 3/4 de taza de jugo de verduras o 1/2 taza de otras verduras, crudas o cocidas. 

Frutas

2-4 porciones por día. Una porción puede consistir en 1/2 taza de fruta cortada, 3/4 taza de jugo de fruta o una fruta entera de tamaño mediano, como una manzana, una banana o una pera. 

Granos enteros

6-11 porciones por día. Cada porción debe ser igual a una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz o 30 gramos de cereales. 

Proteínas

2-3 porciones de 50-90 gramos por día de carne magra, pollo o pescado. Una porción también puede consistir en 1/2 taza de porotos cocidos, un huevo o 2 cucharadas de manteca de maní por cada 30 gramos de carne magra. 

Lácteos

Productos lácteos 2-3 porciones (tazas) por día de leche baja en grasa, yogurt o queso natural (40 gramos = una porción). 

Zinc

Zinc Los Ciertos estudios indican que el zinc puede mejorar la memoria y el desempeño escolar, sobre todo en los varones. Algunas buenas fuentes de zinc son las ostras, la carne de vaca y de cerdo, el hígado, los porotos secos, las arvejas, los granos enteros, los cereales fortificados, las frutas secas, la leche, el cacao y las aves de corral.